本日も夏日。しっかりお水を取ります。私は毎朝お湯をわかし白湯を飲んでいますが、もうそれだけでは足りない。スーパーの水を容器買いすることにしました。これは一度容器を買うと半永久的に水がタダというもの。いろんなスーパーでサービスありますよね。
４L用の容器を。５２４円。持って帰るのが大変ですが、これでいつでも飲みたいときに飲めます。ガス代も水道代も？節約かな～～。さて、前々から感じていたのですが、私のプチプラ百均レシピ、実は「アスリート食」「ダイエット食」＆認知症予防食だということがはっきりしました（喜）
「筋肉の栄養学」（川端理香著・朝日新書）２０１９年刊行です。「強いからだを作る食事学」とサブにあります。
著者はオリンピック強化スタッフ、Jリーグやプロ野球、
などで多くのトップアスリートの栄養を
サポートしている方です。
筋肉は年とともに衰えていき、それがさまざまなリスクを高めていることはよく知られています。骨折、動きにくくなる～～。
本書では「筋肉をつけるため」の
適切な食事法をアドヴァイス。
そのためには何をどのくらい、どのように食べればいいかをわかりやすく解説しています。
まず大切なのはタンパク質。それを効率よく摂るためには、はい、むね肉、魚～～
一日に摂るたんぱく質は体重と同じくらい、５０キロの人は５０ｇ。これは身体を保つために必要な量です。
食品のタンパク質をみてみると、各百ｇとして、主に私が毎日摂っている食品から。
むね肉 ２３ｇいわし ２４・６卵 一個 １２ｇヨーグルト・牛乳 ３・５ｇレバー １８・９ｇ豆腐 ５～７ｇ厚揚げ １０ｇとなっています。そのほか野菜や米、パンにも含まれているので、
朝、ヨーグルトとパンと卵＋α昼 イワシ・パスタ夜 胸肉のパン粉焼き、レバーワイン蒸いなど。
これでもう一日必須５０ｇのタンパク質は摂れています。
ここに筋肉をつけたい人は分量を増やしていけばいい計算です。
ダイエットにしても、必須のタンパク質に、糖質を減らしていくという計算です。
糖質の代わりに、たんぱく質を摂ると脂肪は筋肉に変わる、筋肉が増えれば消費カロリーが増え、見た目がよくなるという結構づくめ。
小腹が空いたら豆類。
私にとって残念なのは、ものすごくコスパのいい納豆が食せないことです。百ｇに１６・５ｇひきわり納豆のほうが栄養的に優れているそうで、これをご飯と一緒に食べるだけで、アミノ酸をはじめさまざな栄養素を補えるとのこと。
筋肉をつけたい人は毎日納豆、サバ缶（２０・９ｇ）などを既定量以外に食するといいそうです。
豚、牛は脂質が多い～～。マグロなどの刺身はたんぱく質多いけど高い＝＝。
安くて美味しいから始まった百均レシピですが、蓋を開けてみるとアスリート食、認知症予防食でした。
道理で毎日元気なはずだわ。
「身体が健康になるとメンタルも強くなり、知識が増えると思考力も深めることになります」と書著。
いや、ほんと、いいことづくめです。というわけで、本日は始めてよかったプチプラ食生活、でした。
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